Tips para una alimentación vegana

Written by | Ciencias

La popularidad de llevar una dieta vegana ha crecido significativamente en los últimos años. Sin embargo, como cada régimen alimenticio, se debe de conocer en qué consiste la dieta, los beneficios que obtendrás y las áreas que deberás de vigilar para mantener un estado de salud balanceado.

La definición completa del veganismo, de acuerdo con The Spruce, es: tipo de dieta vegetariana que excluye la carne, los huevos, los productos lácteos y todos los demás ingredientes derivados de animales. Muchos veganos tampoco comen alimentos procesados ​​con productos de origen animal como el azúcar refinado y algunos vinos.

El vivir éticamente como un vegano también consiste en excluir de tu vida cualquier práctica que contribuya a la explotación animal, ya sea mediante la industria ganadera, textil u otra.

Para la siguientes recomendaciones nos enfocamos solamente en cómo llevar una dieta vegana de una manera completa y saludable.

 

Tabla para una alimentación balanceada

Fuentes de proteínas Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, tofu, leche de soya, mantequilla de maní, quinoa, amaranto, semillas de chía, alga espirulina.
Vitamina B12 En cualquier farmacia puedes preguntar por suplemento alimenticio de B12 y con  tomar un suplemento diario de 25 a 100 mg es suficiente para adquirir los beneficios de esta vitamina.

 

Carbohidratos complejos Arroz integral, espinacas, brócoli, linaza, avena pasta integral, quinoa, plátanos, frijoles, garbanzos, palomitas de maíz, pan integral.
Omega -3 Nueces, chía, semillas de linaza, soya.
Frutas y verduras Procura comer entre 4 a 5 porciones diarias de estos alimentos.
Vitamina A Espinaca, camote y zanahorias.
Hierro y Zinc Granos enteros, frijoles, frutos cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, etc.
Calcio Suplemento diario, almendras, frijoles, camote, mantequilla de almendra, kale.

 

Otros tips:

  • Recuerda siempre revisar los ingredientes al momento de comprar alimentos en supermercados.
  • Si vas a iniciar una dieta vegana, procura informarte del tema y acudir a un experto (nutriólogo).
  • Busca nuevas recetas veganas para variar un poco tu menú diario.
  • Incluye vegetales en todos tus platillos.
  • Incorpora leguminosas en cada comida.
  • Utiliza semillas o super alimentos en polvo en tus licuados para complementar tus dosis de vitaminas diarias.
  • Evita restricciones alimenticias innecesarias.

Recuerda que cada persona tiene sus tiempos; si necesitas empezar poco a poco puedes iniciar comiendo una comida vegana a la semana, después cinco veces a la semana o ir quitando alimentos de origen animal progresivamente de tu dieta hasta llegar a un estilo de alimentación 100 por ciento vegano.

Diana Sofia Cortez Woo

diana.cortezwo@udlap.mx

Last modified: 17 Septiembre, 2017

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